Especialização em hipertrofia ou força, de acordo com a faixa escolhida.
Nota: Muitos buscam o arquivo exatamente para obter esses modelos prontos.
Belmiro de Salles categoriza e analisa diversos sistemas, destacando-se: Métodos de Intensificação (até a exaustão): Repetições Forçadas e Parciais: metodos de treinamento para forca e hipertrofia belmiro pdf
Envolve levantar pesos com um número baixo a moderado de repetições (geralmente entre 3 a 8 séries de 3 a 6 repetições). O descanso entre as séries é crucial, permitindo recuperação adequada.
Este é o "pão e manteiga" do treino de força. Envolve trabalhar com porcentagens altas da carga máxima (1RM), geralmente entre . Especialização em hipertrofia ou força, de acordo com
| Método | Principal adaptação | Nº de repetições | Carga (%1RM) | Intervalo (min) | Nível do aluno | |-----------------------|---------------------|------------------|--------------|------------------|----------------| | Pirâmide | Força + Hipertrofia | 3 a 12 | 50 a 92% | 2–3 | Intermediário/Avançado | | Séries iguais (força) | Força máxima | 1 a 5 | 85 a 95% | 3–5 | Avançado | | Séries iguais (hipertrofia) | Hipertrofia | 6 a 12 | 65 a 80% | 1–2 | Iniciante/Intermediário | | Ondulatório (DUP) | Força e Hipertrofia | Variável (2 a 12) | 70 a 90% | 2–4 | Intermediário/Avançado | | Repetições forçadas | Hipertrofia intensa | 8–12 + 2–3 | 75–85% | 1,5–2 | Avançado | | Pré-exaustão | Hipertrofia local | 8–12 (isolador) + 6–10 (multi) | 65–80% | 1–2 | Intermediário/Avançado |
: O autor explora como os métodos evoluíram de exercícios estáticos para sistemas dinâmicos e de alta intensidade. O descanso entre as séries é crucial, permitindo
Além dos métodos isolados, a obra do Dr. Belmiro dedica uma seção importante à , uma variável frequentemente negligenciada. Ele enfatiza que: